Il bodybuilding, definito anche culturismo in italiano, è una vera e propria disciplina sportiva che, con pesi e sovraccarichi, ha come fine ultimo l’aumento della massa muscolare. L’obiettivo è sia estetico che competitivo e parte fondamentale di questo percorso è anche l’alimentazione, che è specifica.

Nello specifico, il bodybuilder non opta per un taglio delle calorie, ma anzi agisce al contrario. La dieta prevede che si mangi di più determinati alimenti: in questo modo, unitamente all’esercizio fisico, si aumentano i muscoli. In una seconda fase, poi, si procede per la definizione. I pasti sono piccoli e frequenti e ci sono alcune ricette molto utili, da replicare.

Crema di riso

Ottima sia per colazione o dopo un allenamento, la crema di riso proteica è saziante e nutriente. Per una persona sono sufficienti 50 g di riso, 200 ml di latte a propria scelta, 15 g di proteine Whey e un topping. Mettete a bollire il latte e, successivamente, aggiungeteci il riso: fatelo cuocere per venti o trenta minuti, a seconda dei vostri gusti.

Quando la crema si sta per formare, aggiungete le proteine il polvere. Una volta pronto, versate il tutto in una scodella e decorate con il topping. Una porzione di questo tipo ha 220 calorie, con 3.6 g di grassi, 42 g di carboidrati e 6.6 g di proteine.

Una variante prevede l’aggiunta di albume (250 g) e mela cotta (100g). Versate la crema di riso pronta, l’albume e la mela cotta in una padella antiaderente e cuocete tutto a fuoco basso, fino a che si rapprende secondo il vostro gusto.

Frittata di albumi

Altro grande alimento molto usato nelle ricette di bodybuilder è l’albume. Una preparazione facile ed efficace, per una dieta iper-proteica, è la frittata di albumi. Per una persona è sufficiente 220 g di albume, 200 g di pomodorini, 1 pizzico di sale, pepe e origano e un cucchiaio di olio evo. Lavate i pomodorini e tagliateli, scaldate poi un cucchiaio di olio in una padella e fate rosolare velocemente i pomodorini. In una ciotola, sbattete gli albumi con sale, pepe e origano e versateli direttamente sopra i pomodori: mantenete una fiamma vivace per creare la crosticina, poi abbassate e coprite con il coperchio. Cuocete a fiamma bassa per 3-4 minuti. Girate poi la vostra frittata e, quando cotta, gustatela.

Budino proteico

Molto spesso, chi segue questo tipo di alimentazione ha specifiche ricette anche per quanto riguarda i dolci, che devono essere limitati negli zuccheri ma sostenuti dal punto di vista proteico. Il budino proteico ha sole 68 kcal a porzione e si prepara in dieci minuti.

Prendete 100 g di acqua, 100 g di albumi, 1 cucchiaio di stevia e 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere. Unite in un pentolino l’acqua e gli albumi e portateli ad ebollizione, mescolando spesso. Fate cuocere per circa 2 minuti, poi trasferite il composto in un frullatore. Qui aggiungete il cacao, la stevia e frullate il tutto fino ad ottenere una crema liscia: trasferite tutto all’interno degli stampi con pellicola alimentare, fate riposare in frigo per 3 ore e poi gustatelo.